【日本のスーパーフード】高野豆腐で糖質オフの「なんちゃってレシピ」7選

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【日本のスーパーフード】高野豆腐で糖質オフ なんちゃってレシピ7選

お皿に乗った3枚の高野豆腐

アサイーやチアシード、キヌアやスピルリナなどのスーパーフード流行りですが、海外から注目されている日本のスーパーフードがあるのを知っていますか?

スーパーフードの定義は、ある特定の有効成分の含有量が飛び抜けて高く、ごく少量でも栄養や健康成分を効率的にとれること。

海外から大注目のスーパーフードは、なんと日本の伝統食である「高野豆腐」。

11月11日の「ヒルナンデス!」でも紹介されていましたよ。

そんな高野豆腐は、低カロリーで糖質制限ダイエットとしても効果があります。

そして、高野豆腐を肉代わりに使ったり、パンの代わりに使ったり、なんとスイーツまでできちゃう「なんちゃってレシピ」が人気なんですね。

それでは、高野豆腐の栄養や高野豆腐を粉末状にして料理に使う方法や、高野豆腐で糖質オフ!大人気のなんちゃってレシピ7選などをご紹介していきますね。

高野豆腐は低カロリーそうだけど栄養価はあるの?

高野豆腐の栄養価

 

出典元:http://www.asahimatsu.co.jp/

高野豆腐は栄養があるといっても、どんな栄養が含まれているかは知らないかもしれませんね。

高野豆腐は大豆食品ですので、たんぱく質、食物繊維、ビタミンEの他にもカルシウム、亜鉛、鉄などのミネラル分も多く含まれていますよ。

高野豆腐が日本のスーパーフードといわれる所以は、たった1枚の高野豆腐にこれだけの栄養素が含まれているから。

高野豆腐1枚のカロリーは?

高野豆腐1枚のカロリーは90カロリー

わかりやすく比較をすると、ご飯1膳が約150グラムとすると250キロカロリーです。(軽く1膳)

さらに、食パン(8枚切り)1枚が132キロカロリーですから、高野豆腐1枚はかなり低カロリーですね。

高野豆腐の糖質量は?

ご飯1膳の糖質量が55.2グラム。かなり多いですね。

それに対して高野豆腐1枚では0.8グラムとかなり糖質は少なめ

なんちゃってレシピで高野豆腐を糖質の多い小麦粉やパンなどの代わりにすることで糖質制限ダイエットも可能になりますよ。

高野豆腐にはたんぱく質が多く含まれている

ダイエットをしているときに意外と盲点になりやすいのが、たんぱく質の摂取量が足りない人が多いということ。

たんぱく質はカロリーが高いため、控える人が多いですが、ダイエット中だからこそしっかりと摂りたいものですね。

たんぱく質が不足すると、代謝が下がる、便秘になる、肌がたるんだりシワができやすくなりますよ。

高野豆腐の鉄分量

出典元:厚生労働省発表 日本人の食事摂取基準(2015年版)

鉄分が不足するとめまいや立ちくらみ、肩こりや疲れやすいなどの症状が出てきます。

女性のばあいは生理や妊娠、出産など鉄分が不足してしまう要素が多いですね。

高野豆腐1枚には1.3グラムの鉄分が含まれていますから、月経ありの人で約1割、月経がない場合ですと1日の摂取量の半分は摂れる計算になりますよ。

高野豆腐で骨粗しょう症を予防

カルシウムは骨を作るというのは知っていても、カルシウム不足の人が多いのも事実。

高野豆腐にはイソフラボンも多く含まれていますが、イソフラボンには骨からカルシウムが溶け出すのを防いでくれる働きもあるんですよ。

高野豆腐のダイエット効果

考えている女性

ここまでお話をしてきたように、高野豆腐は低カロリーなのにもかかわらず、栄養が豊富なのでダイエット食材として積極的に使っていきたいものですね。

それでは、高野豆腐には、どんな効果があるのかをさらに詳しくお話をしていきますよ。

代謝を上げて痩せやすい身体を作る

高野豆腐はたんぱく質が豊富。

たんぱく質はアミノ酸に分解されて身体に吸収されるんですね。

アミノ酸にはさまざまな働きがあります。

  • 筋肉量を増やし代謝を上げる
  • 疲れにくくなる
  • 免疫力を上げて病気にかかりにくくなる
  • 質の高い睡眠をとれる
  • しっとりとした美しい肌になれる

アミノ酸は身体の基本を作ってくれる大切な栄養素です。

ダイエットやアンチエイジングにも大いに役立つものなんですよ。

高野豆腐は戻す?戻さない?【新常識】そのまま調理できるって本当?

頭をかしげて考えている女性

高野豆腐は乾燥していますので、長期保存にはうってつけ。

だけど、高野豆腐を戻すのに時間がかかってしまうのが困ると思ってませんか?

高野豆腐は水で戻すのが当たり前の時代もありました。

今は、煮物を作る場合ですが、高野豆腐を水で戻したりお湯で戻したりしなくてもいいんですよ。

ですので時間がない、面倒くさいという人でも大丈夫。

ただし、高野豆腐を入れるのは煮汁を作って味付けしてからにしましょう。そうでないと高野豆腐が溶けてなくなってしまいますよ。

>>高野豆腐の簡単な戻し方について詳しくはこちらから

それでは、高野豆腐で糖質オフの人気がある「なんちゃってレシピ」をご紹介していきますね。

高野豆腐で糖質オフ!人気のなんちゃってレシピ7選

高野豆腐はカロリーも糖質も低く、なのに栄養価が高いのでダイエット向きの食材です。

最近は、高野豆腐を肉の代わりに使ったり、パンの代わりに使ったりする「なんちゃってレシピ」が人気です。

そして、小麦粉の代わりに高野豆腐の粉末を使ったレシピも多いですよ。

高野豆腐の粉末はおろし金ですりおろしてもできますが、時間も掛かるし腕が痛くなります・・・

高野豆腐の粉末も売っていますので、あるととても便利です。

高野豆腐の唐揚げ

高野豆腐の唐揚げ、クックパッド

出典元:http://cookpad.com/

●高野豆腐     4~5個
●片栗粉       適量

●麺つゆ(2倍濃縮) 大さじ3
●酒        大さじ1
●水        大さじ1
●生姜チューブ   2cm
●にんにくチューブ 1cm

1.高野豆腐は戻しておいて1口大に切る
2.調味料をジップロックに入れ、その中に1を入れる
3.片栗粉をつけて油で揚げて出来上がり

高野豆腐が鶏肉のような食感でとても美味しいです。

片栗粉をつけたらすぐに揚げてくださいね。そうしないと、片栗粉が高野豆腐にしみこんでしまいますよ。

高野豆腐パンで「マヨたまオープンサンド」

高野豆腐のマヨタマオープンサンド、クックパッド

出典元:http://cookpad.com/

●高野豆腐       1枚
●塩(クレイジーソルト)少々
●茹で卵        1個
●きゅうり       1/4
●マヨネーズ      適量

1.戻した高野豆腐の水分を絞り半分に切ります
2.1に塩を少々ふりオープントースター500Wで3分くらい焼く
3.ゆで卵をみじん切りにしてマヨネーズと塩で和える
4.2にきゅうりと3を乗せて出来上がり

オーブントースターは機種によって違いがありますので、様子を見ながら焼いてみてください。

ふわっカリッとすれば両面を焼かなくても大丈夫でした。

糖質オフ低GI「フレンチトースト高野豆腐」

高野豆腐のフレンチトースト、クックパッド

出典元:http://cookpad.com/

●高野豆腐      2枚
●卵         1個
●無調整豆乳      1カップ弱ぐらい
●ココナッツシュガー 小さじ1~大さじ1
●ココナッツオイル   小さじ1~2くらい
●蜂蜜         適宜
●シナモンパウダー  適宜

1.卵、豆乳、ココナッツシュガーをよく混ぜる
2.1に高野豆腐を浸す(前の晩に作っておくと便利)
3.フライパンにココナッツオイルを温め焼き色がつくまで焼く
4.3をお皿にとり蜂蜜、シナモンをかけて出来上がり

前の晩に高野豆腐を浸すのであれば、高野豆腐は戻さなくても大丈夫。

ですが、すぐ作るなら水で10分くらい戻して使ってくださいね。

ダイエット中は避けたいフレンチトーストですが、高野豆腐を使えばオーケーですよ。

高野豆腐の粉末で「ベイクドチーズケーキ」

高野豆腐のベイクドチーズケーキ、クックパッド

出典元:http://cookpad.com/

●クリームチーズ  100g
●カッテージチーズ 50g
●卵        1個
●ラカントS     大さじ1.1/2
●高野豆腐の粉末  20g
●バター      20g

1.高野豆腐の粉末に溶かしバターを馴染ませ型の底に敷く
2.クリームチーズ、カッテージチーズをボールに入れ滑らかになるまで混ぜ、ラカントSを加えてさらに混ぜる
3.卵を溶き2に2回にわけてよく混ぜる
4.1の型に3を流し込み180℃のオーブンで40分焼く

ベイクドチーズケーキの底のクッキー部分を小麦粉の代わりに高野豆腐の粉末で作る糖質オフのチーズケーキです。

糖質オフ!タンパク質いっぱいおつまみ(ピザ風)

高野豆腐のピザ風、クックパッド

出典元:http://cookpad.com/

●しらす干し    15g程度
●ゆで卵      1個
●とろけるチーズ  20g程度
●オリーブオイル   小さじ2
●ハーブソルト   適量

1.高野豆腐を戻して水をしっかり絞る
2.高野豆腐を食べやすい大きさに切る
3.アルミホイルに高野豆腐をのせオーブントースターでカリっと焼く
4.3にオリーブオイルを塗り、ハーブソルトなどの調味料で味付けをする
5.4にしらす干し、卵をのせ、チーズを乗せる
6.5をオーブントースターで焼き、チーズが溶けたら出来上がり

1口大の糖質オフのピザです。

ダイエット中でも安心して食べられるおつまみですが、飲み過ぎにはくれぐれも注意ですよ。

糖質オフ 高野豆腐パンでハムチーサンド

高野豆腐のハムチーズサンド、クックパッド

出典元:http://cookpad.com/

●高野豆腐    2枚
●マヨネーズ   適量
●ハム      2~3枚
●とろけるチーズ 1枚

1.高野豆腐を戻して水をしっかり絞り、サンドイッチ用の食パン風に切る
2.アルミホイルの上に1を乗せ、180Wのオーブンで3~4分焼く
3.2をひっくり返して片方にハムとマヨネーズ、もう片方にチーズを乗せ、さらに3分焼く
4.3をサンドして出来上がり

パンと違ってボロボロと食べこぼしがないので、子供のおやつにもいいですよ。

これに野菜を入れるとさらに栄養価がアップします。

高野豆腐でチーズピカタ

高野豆腐のチーズピカタ、クックパッド

出典元:http://cookpad.com/

●高野豆腐    2枚
●粉チーズ    適量
●卵       1個
●オリーブオイル 適宜
●塩こしょう   適宜

1.高野豆腐を戻して水をしっかりと絞り、食べやすい大きさに切る
2.粉チーズと卵、塩こしょうをよく混ぜて1に浸す
3.フライパンにオリーブオイルをひいて2を焼いて出来上がり

簡単なのに食べごたえもあり、しかも美味しい。

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質が一緒に摂れるダイエット中でも嬉しいレシピですよ。

日本のスーパーフード!高野豆腐で糖質オフダイエット

理解した女性

高野豆腐は低カロリーで糖質も低い、その上、栄養価が高いのでダイエット中ならば積極的に食べたい食材の1つです。

日本では昔から当たり前のようにある高野豆腐ですが、海外からはスーパーフードとして認められ、注目を浴びていますよ。

地味な印象の高野豆腐かもしれませんが、スーパーフードの定義である少量でも栄養価が高い食材

そんな高野豆腐を今風にアレンジした「なんちゃってレシピ」を作る人も多いんですね。

「なんちゃってレシピ」は、高野豆腐を肉やパン、小麦粉の代わりに使うことで、糖質制限ダイエットをしている人も満足感のあるレシピ。

作り方も簡単ですので、あなたもぜひチャレンジしてみてくださいね。

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