わんぱくサンドより糖質オフの油揚げサンドレシピと包み方

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わんぱくサンドより糖質オフ!油揚げサンドレシピと包み方

卵と野菜のサンドイッチ

沼サンドやわんぱくサンドの進化形ともいえる、油揚げサンドはご存知でしょうか?

もともとは、野菜不足を補うために作られたサンドイッチ「沼サンド」、そこから「わんぱくサンド」がブームになりました。

ですが、「沼サンド」や「わんぱくサンド」は、野菜をたっぷり使っているので、一見ヘルシーに思いますが、マヨネーズやバターをたっぷり使っているため、思ったよりもカロリーが高いのが難点

そこで、パンを使わずに、大豆製品である油揚げを使った「油揚げサンド」がダイエットにはおススメです。

油揚げサンドは、パンを使わず、油揚げを使うので、わんぱくサンドより
糖質オフになりますね。

油揚げサンドならば、朝からガッツリと野菜を摂れますし、ちょっと工夫すれば、お弁当にも持っていくことができますよ。

それでは、油揚げサンドレシピと包み方のコツなどをお話していきたいと思いますので、最後まで読んで頂ければ嬉しいです。

油揚げサンドとは?

考えている女性

油揚げは、安い、美味い、ヘルシーの三拍子そろった食材と言えるのではないでしょうか?

そして、油揚げが安いときにまとめて買っておいて、冷凍保存することもできます。

家計を預かっている主婦ならば、油揚げを使ったレシピは食卓に上がる回数も多いのではないでしょうか。

油揚げサンドは、ちょっと発想を変えて、パンの代わりに油揚げを使ってサンドイッチを作ったものなんですね。

そんな油揚げを使ったサンドイッチは、ダイエットにも効果的だと言えますよ。

油揚げサンドでダイエット

焼いた油揚げ

ダイエットは食事制限がつきものです。

パンの代わりに、油揚げを使うことで、糖質制限ダイエットが可能になりますね。

普通のサンドイッチは、糖質であるパンを使っています。

同じ糖質であってもパンはご飯とは違い、小麦粉の他に脂質も含まれていますから、太りやすいとも言えるかなと思います。

  • 食パン1枚の糖質 約20グラム
  • 油揚げ1枚の糖質 約2.8グラム

油揚げの糖質は食パンの1/20くらいですので、かなりの糖質をカットすることができますね。

そして、油揚げは、油なしでフライパンで焼き、焼き目が付いたらラップの上でしょうゆを塗っておきましょう。

これで、あとは野菜や卵などの具をのせる準備ができました。

油揚げサンドは前日に作っても良し!

OKをしている女性

油揚げサンドは、前日に作っておいても大丈夫です。

朝食にするには、使う材料が多いので、意外と手間がかかってしまうもの。

そんなときは、前日の夜に作っておいて、冷蔵庫で保存すると楽だと思いました。

そして、油揚げサンドは、すぐに食べると油揚げのまんまの味ですが、しばらく置いておくと、野菜の水分を吸って、しっとりと馴染んで美味しくなりますよ。

油揚げサンドは、野菜をたっぷり使いますので、ベチャベチャにならないように、後ほど、野菜の下ごしらえのコツなどもお話していきますので、このまま読み進めて頂ければ嬉しいです。

【簡単・美味しい】油揚げサンドレシピ

油揚げサンドは、ただ野菜や卵などをはさむだけではありますが、ちょっとしたコツなどもありますので、ぜひ参考にして頂ければと思います。

油揚げサンドの作り方のコツ

頭をかしげて考えている女性

油揚げサンドを作るときのコツをお話していきたいと思います。

油揚げは、作るときに油で揚げています。

ですから、脂質をカットするためにも、鍋にお湯を沸かして、油抜きをすることをおススメします。

油抜きをすることで、ベタベタしませんから、食べるときも食べやすくなるというメリットもありますよ。

この一手間を加えるだけで、油揚げ1枚あたり、約10キロカロリーもカットできます。

油揚げサンドのベチャベチャしない野菜の下ごしらえ

サンドイッチの野菜が、食べるときにベチャベチャになってしまうなんてことはないでしょうか?

野菜の下ごしらえは、野菜によって処理の仕方が多少違います。

野菜の下ごしらえは面倒ですが、やるとやらないのでは、美味しさが違いますよ。

もし、時間があるのであれば、ベチャベチャしない野菜の下ごしらえをすると、より美味しくなります。

キャベツの下ごしらえ

キャベツの千切り

キャベツは千切りにしてから、ボウルに入れ、塩を振ってから、菜箸などで混ぜておきます。

そのまま、しばらくおいておきます。

油揚げではさむ前に、マヨネーズ、コショウで味付けをします。

にんじんの下ごしらえ

人参2本

にんじんもキャベツ同様、千切りにしてから、ボウルに入れて、塩を振っておいて、しばらく置いておきます。

にんじんは油と相性が良いので、しんなりしてから、オリーブ油などを少々加えて混ぜておきます。

レタスの下ごしらえ

レタス

レタスを洗ってから、大きめに切っておきます。切った断面が多いと水分が抜けやすいですよ。

切ったレタスを、キッチンペーパーにはさんで、水分を出します。

できれば、半日くらい置いておくと、よりいいと思いますよ。

水分を出すためには、重しがあったほうが、水分が抜けやすいので、お皿とお皿の間に入れると簡単ですね。

きゅうりの下ごしらえ

きゅうり2本

きゅうりも水分が多いので、スライスしたあとに、少量の塩を振り、5分ほど置いてから、キッチンペーパーではさみ水分を出してください。

きゅうりのシャキシャキ感は残したいので、塩は少量にするのがコツですよ。

トマトの下ごしらえ

真っ赤なトマト

トマトはスライスしてから、種をとっておきます。

そのあと、塩を振ってから、キッチンペーパーにはさんで、一晩冷蔵庫に入れておいてください。

水分が抜けたトマトは、味が濃くなって美味しくなりますから、ぜひ試してみてくださいね。

それでは、いよいよ油揚げサンドを作ってみましょう。

ツナと野菜の油揚げサンド

ツナと野菜の油揚げサンド

出典元:http://cookpad.com/

●キャベツ
●にんじん
●トマト
●アボカド
●レタス
●サバ缶かツナ缶
●大葉
●玉ねぎ
●細ねぎ
●マヨネーズ

1.油揚げを油抜きしてから、フライパンで両面をカリカリに焼きます
2.ラップに油揚げをのせて、野菜やツナなどを重ねていきます
3.ラップでぴったり包んでから、手でギュッと押さえます
4.包丁を火で炙り、ラップごとカットして完成

ここではツナ缶を使っていますが、サバ缶を使っても美味しいです。

これは、わんぱくサンドの基本形とも言えるレシピです。

はさむ野菜は何でもオーケーです。

調味料はマヨネーズを使っていますが、ヨーグルトをプラスすると、カロリーを抑えることができますよ。

かぼちゃ、オクラ入り

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油揚げサンドは、何をはさんでもオーケーですし、ボリュームもかなりありますので、しっかりお腹もふくらみます。

しかも、糖質が少ないので、血糖値が急激に上がりませんから、ダイエットにも最適なんですよ。

ボリュームたっぷりの油揚げサンドですが、具材がたっぷりの分、食べづらいのが難点

そこで、油揚げサンドをしっかりと包むコツをお話していきたいと思います。

油揚げサンド包み方とは?

まずは、動画をご覧ください。

* 9/17 * . . お待たせしました (* ̄m ̄) 。 #ヒマナンデス 。 今日は白目向いて食べる #わんぱくサンド動画 を。 いつもより張り切って盛っちゃってます。 . . 昨日デパ地下のチーズ専門店で試食をさせてもらったのね。 私、チーズは好きだけど とろけるチーズが好きで、本番のホンマもんはちょっと苦手。 なので普段は頂かないんだけど、サッと渡されたので #忍び ? . パクっと食べたら、まーーーー!!! 美味しい。 . . なに? すごく食べやすい。 クセもまったくなくて。 あれ? . 私、本場のホンマもんチーズも食べれるようになったんかなと 、 あまりにも嬉しくて。 なんて言う名前のチーズですか?って尋ねたら 、 カマンベールチーズですって。 . (°Д°) !! . 癖なく食べれるはずやわ。(笑) . #ドンマイケル 。 . . そんな美味しいチーズをパンに乗っけてトーストして。 レタス チキン アボカド 目玉焼き 蓮根の金平 紫キャベツ レタス をサンドして。 モリモリ #わんぱくサンド の出来上がり。 ・ ・ ・ #セーラ動画 #お昼ご飯 #サンドイッチ #おうちごはん #lunch #具沢山が好き #セーラサンド #モリモリサンドイッチ #わんぱくサンドレシピ

*さん(@se_ra0227)が投稿した動画 -

焼いた油揚げをラップに乗せて、具材を乗せてしっかりと押さえてから、ラップごと切ると、失敗することなくできますよ。

お弁当に持って行くときも、ラップごと詰めれば形が崩れることもありませんね。

プレゼントや差し入れには、クッキングペーパーやワックスペーパーを使うと、見栄え良く仕上がります

油揚げサンドはダイエットに最適!

あごに片手を当てて考えている女性

沼サンドやわんぱくサンドは、栄養バランスは良いのですが、かなり高カロリーですから、ダイエットには不向きかと思います。

油揚げを使った油揚げサンドならば、糖質が少ないため、血糖値が急激に上がることもありませんよ。

そして、油揚げサンドは、野菜だけでなく、たんぱく質もたっぷりなので、ダイエットにありがちな、栄養不足でシワシワになったり、老けてしまったなんてこともないですね。

油揚げサンドは、見た目もキレイで栄養バランスもいい、女性にとって楽しみながらダイエットできるものではないでしょうか?

何よりも、作り方も簡単ですし、美味しいですよ。

油揚げサンドは、具を変えることで、飽きずに続けることができますので、あなたもぜひ作ってみてくださいね。

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